mandag 21. april 2014

Hvordan få six pack på to uker (14 dager) hjemmefra

Det er en del som tviler på at "2 ukers"-programmer fungerer i særlig stor grad når det kommer til trening. Den generelle oppfattelsen av trening og treningsmetoder er at alt tar så fryktelig lang tid, noe som er en feiloppfattelse.

Spesielt magemusklene er spesielt sensitive for muskeløkning og det tar ikke lengre enn to uker for å få six pack.

Men det er noen råd du må følge.

1. Ikke følg de samme øvelsene hver dag.

Annen hver dag tar du "sidelengs sit-ups" hvor du legger benene på siden og dytter overkroppen opp på akkurat samme måte som du har gjort på normale sit-ups. Og de dagene du ikke gjør dette er du nødt til å ta vanlige sit-ups og "planken".

Et par dager i uken vil det også være svært gunstig om du tok en joggetur. Det å få frem six packen på to uker handler også mye om fettforbrenning samtidig som det handler om å gjøre musklene store, så jogging eller sykling er svært fordelaktig i denne sammenheng.

Hvis du ikke forstår hva jeg mener med "sidelengs sit-ups", så har du en video av det her:

2. Pass kostholdet ditt
Det er ingen tvil om at det mest sannsynlig trengs en liten endring i kostholdet for å få six pack på to uker.

Vi anbefaler at du spiser mer av ris, riskaker, frukt & grønt og tar deg te/kaffe i stedet for cola. På den måten forbrenner du mer av det eventuelle fettet i mageregionen.

3. Kjøp deg et proteinpulver.

Skal du ha en så hurtig og eksplosiv muskeløkning, så vil vi naturligvis anbefale at et godt proteinpulver er med på reisen.

Ikke bare er proteinpulveret med på å gjøre (det endrede) kostholdet ditt litt mer spennende, men du vil nok merke at muskelmassen øker betraktelig de periodene du klarer å få i deg pulveret både før og etter trening.

Vi anbefaler Gymgrossisten.no som leverandør da de har hurtig frakt og fri frakt på bestillinger over 500 kroner.


mandag 14. april 2014

Styrkeøvelser du kan gjøre hjemme

Nå nærmer sommeren seg (igjen) og mange av oss får litt panikk når vi tenker på hvordan kroppen ser ut. I den anledning ønsker jeg å vise noen styrkeøvelser man kan gjøre hjemmefra uten noe som helst vekter.

1. Klappe hendene bak ryggen. (trener rygg)


Dette er en ganske simpel øvelse hvor du "klapper" hendene først foran deg og så klapper du dem bak ryggen.

Etter en 20-30 repetisjoner vil du nok merke at det faktisk begynner å bli ganske tungt, og tro meg - det er utrolig bra for å få store muskler på øvre ryggtavle.

Jeg fant ikke video av akkurat denne øvelsen, men har en video av noe som er en push-up-liknende variant.

2. Push-ups


Trenger ingen videre forklaring. Kan gjøres på mange måter, men den "normale" varianten hvor man bruker tærne som referansepunkt (i stedet for knærne) er nok den aller beste og mest effektive.

3. Sit-ups/planken.


Skal du ha betydelige magemuskler er dette de to øvelsene du bør kjøre. Sett av cirka en tredjedel av hele treningsøkten på å trene mage, og bytt mellom "sidelengs" sit-ups, vanlige situps og planken.


4. Knebøy.


Det finnes så mye gjenstander her i verden som er mulig å plassere på skuldrene sine at knebøy burde ikke være noe problem overhodet. Om du har litt tynne legger og lår (som meg), så kan du egentlig bruke hva som helst for å legge på litt tyngde.

Pass bare på at du har den ordentlige teknikken når du trener hjemme. Der er det tross alt ingen som kommer bort og sier fra om feilteknikk før du har ryggskader...

søndag 2. mars 2014

Metabolisme - hvor mye du går opp i vekt

Det er en del spørsmål om hvilke ting som kan hjelpe deg opp i vekt når du skal trene. De aller fleste er enige om at kreatin og proteinpulver er viktige elementer for de som skal bygge muskler, men det er også noe som kalles metabolisme som for veldig mange er en kjerne til muskelbygging.

Da er du ikke engang kommet til biokjemien som er nøkkelen til det hele... Som sagt, ulike stoffer har ulike veier i metabolismen/stoffskifte, og hvor effektivt kroppen tar dem opp FØR dem kan brukes til energi. Feks. protein bruker ca 30% av energien på bare på stoffskifte.

Fiber påvirker inntaksraten, slik at karbohydrater blir mat til bakteriene i tykktarmen. Så ett kalori med protein, er ikke det samme som ett kalori med glukose.

Treningsmengder påvirker også metabolismen/stoffskifte og ikke minst hva som metaoliseres, og hvor langt i prosessen den er, så det er ett ekstremt komplisert emne hvis man skal gå i dybden på det. Mange forenkler det og ser på alle kalorier som like, men det er helt feil - da det ikke er likegyldig hva du spiser.

Dette er absolutt et veldig vanskelig emne å henge med i, så det beste vil nok mest sannsynlig være å skaffe seg et proteinpulver da det både er billigere og lett å få i seg.

Husk dog at det bør suppleres med godt måltid og høyt kaloriinntak dersom du vil ordentlig gå opp i vekt.


lørdag 15. februar 2014

Kosthold: Alt handler ikke om kalorioverskudd

Kosthold - kalorioverskudd er ikke roten til alt godt

Fitness-industrien er full av feilinfo grunnet enkelte folk som tror ALT handler om kalorier, og tror han blir fit av å sitte å spise fem pizzaer istedet for ti. Det er klart at kalorier har noe å si, men MINST like viktig er hormonbalansen din. Sånne som henriko ligger kanskje på underskudd kalorimessig når han kutter fra ti til fem pizzaer daglig, men det hjelper ikke så mye når kroppen hans spyr ut like mye østrogen som en gravid kvinne.

Det er selvsagt en hel haug av hormoner og ting å gjøre for å optimalisere de, og det første jeg vil nevne er å bytte ut all cardio-treningen med styrketrening av typen metabolic resistance training (google it). På den måten forbrenner du kalorier, men får allikevel fordelene ved styrketrening: økte verdier av hormonene testosteron og GH.

Disse to hormonene (som i stor grad henger sammen) er minst like viktig for vektreduksjon som muskeløkning. En annen ting du kan gjøre for å øke testosteron er å kutte enda mer karbohydrater og heller spise mer fett. Alle typer fett utenom transfett gir deg denne fordelen (også mettet fett som i egg, meieriprodukter osv.) Legg også fra deg tanken at du må spise regelmessig, det er bare bullshit. Det krever kanskje litt tilvenning, men les deg opp på periodisk faste, som kan gi deg opp til TO TUSEN prosent økning i GH.

Leptin og trening

I tillegg er det i stor grad hormonet leptin som kontrollerer vektnedgangen din. Jo lengre du har gått på få kalorier, jo mer dropper leptin-nivåene dine (det er derfor du går ned masse i starten, før det stagnerer). Når dette skjer senkes også thyroid-hormonene T3 og T4, og du har da en mye tregere metabolisme. Trikset for å deale med dette når du ligger på underskudd er såkalte cheat-days. Når du har gått noen uker på få kalorier, så ta en dag i uken der du spiser masse kalorier på en gang, fra masse karbohydrater. Du gir da leptin (og da også T3 og T4) et solid bump, og får i tillegg spist hva du vil en dag

tirsdag 28. januar 2014

Styrketrening: Beste tips til nybegynnere

Styrketrening: Tips til nybegynnere

Om du er ganske ny innen styrketrening, vil jeg komme med noen punkter som kanskje kan hjelpe deg. Det er viktig å få noen gode tips for nybegynnere i starten da det er utrolig mange som leker superhelter der ute på internett og skriver ting de overhodet ikke har belegg for å skrive...

- Kosthold er absolutt det viktigste, sørge for og få i deg nok proteiner, karbohydrater, litt fett og nok vitaminer.

Selv vil jeg naturligvis anbefale deg å skaffe deg et proteinpulver da dette er utrolig viktig for nybegynnere å begynne med for å se kjappe resultater. Sjekk ut Gymgrossisten og X-life for de billigste og beste varene (best på det norske markedet...)

- Ved bregning av kalorier, så er vel 1g karbohydrat = 4 kalorier, 1g protein = 4 kalorier, 1g fett = 3 kalotier (<-- er ikke 100% sikker men er sånn ca.)

- Du bør få i deg 2g - 2,5g protein x din egen kroppsvekt (litt mer enn som så skader heller ikke, helt opptil 3g kan være fint om du er veldig aktiv)

- Sørg for og få i deg komplekse karbohydrater (havregryn, ris, pasta, etc.)

- Jeg vil anbefale deg og trene hovedgrupper i kroppen (rygg, bryst, etc.) først, og evt. dele gruppene + sekundær gruppene i flere dager.

- 1RM = 1repmax, det man kaller maksløft, det kan kalkuleres ut en estimert 1RM om du vet du klarer for eks 105kg, 3 gange så vil din estimerte 1RM være 115kg.

- Før du kjører stronglift 5x5 vil jeg anbefale at du starter å trene hovedgruppene på 4x8 sett på 75% av 1RM, og sekundærgruppene på 4x6 sett på 80% av 1RM.

- Hver muskelgruppe bør få minimum 48 timers hvile, ikke glem at kroppen bryter ned muskler før de bygges opp igjen. Derfor er det fint og la musklene få bygge seg opp igjen før du tvinger dem til en ny runde.

- Når det kommer til kalorier, så kan ta som et eksempel at du skal vanligvis ha i deg 2000 kalorier, om du skal øke muskelmassen i kroppen, trenger du kalorioverskudd på ca. 500 = 2500 kalorier, fordi om muskelmassen i kroppen økes trenger ikke nødvendigvis fettprosenten og øke selvom du går opp i vekt. Skal du ned i fettprosent skal du ha 500 i kaloriunderskudd = 1500 kalorier. Om du ønsker og øke muskelmasse samtidig som du minsker fettprosent bør du søke opp "deffing".

- Og jeg vil påpeke at det tar tid før du ser resultater. Ta bilder av deg selv i kun undertøy, gjør dette månedlig, og sammenlign etter 1 år, da ser du klar forskjell.

Jeg har følgt alle punktene jeg har notert over, og når jeg startet for noen år siden med styrkeløft, var 1RM'en min i benkpress 45kg, per dagsdato løfter jeg 115kg samtidig som jeg har minsket fettprosenten min en del. Jeg har brukt noen år på dette, men om du fokuserer mer på en av tingene (bygging/ripping) så vil jeg si at du lettere ser resultater enn om du går litt frem og tilbake som jeg har gjort.

søndag 26. januar 2014

Styrkesirkel

Spørsmål:

Fikk akkurat melding om at jeg skal arrangere en styrkesirkel imorgen. I forbindelse med det så satt jeg opp et program jeg tenkte kunne være bra men vil gjerne ha innspill! Selv har jeg aldri holdt en slik økt før..

Tenker at hver runde varer i 45 sek med 15 sek pause mellom hver øvelse. Etter hvert set er det 3 min pause og det er totalt 4 set.

1. Spiderman pushups
2. Planke
3. Situps
4. Burpees
5. Utfall

10-15min oppvarming, 32min hoveddel, 10-15 min uttøying.

Målet med økten er egentlig styrke type tung.
Svar:

Det ser bra ut, dette!

onsdag 22. januar 2014

Spørsmål og svar: Trening og kosthold

Spørsmål:


Jeg tenkte å bringe tilbake denne diskusjonen, da jeg ble nødt til å stoppe trening for en del år tilbake på grunn av en heftig ryggskade som fortsatt plager meg den dag i dag (fikk rifter på 2 puter bak i ryggen samt overbelastning og startende prolaps(tror jeg kiro/fysio kalte det for)). Når ryggskaden skjedde, gikk det som det ofte går - jeg ble deprimert, satt i ro uten bevegelse i flere uker, endte opp med å spise dritt, og la på meg masse vekt (gikk fra 80-120 kg på noen måneder). Jeg har nå stått i ro på 120 kg i ~1-2 år, men har nå bestemt meg for å ta tak i problemene jeg har med kosthold og kroppen min, for å kunne være ett sunt forbilde for min kjære sønn når han vokser til!

Så, basically:


Jeg la om kostholdet mitt kraftig for 2 uker siden, og dette går helt fint. Er alltid mett, og spiser ~1200-1500 kalorier per dag, 35% protein, 25% fett og 40% karbohydrater. Unngår naturligvis salt og lignende. Dette har gitt meg en fin vektnedgang på ca. 2.5 kg i uken (regner med dette stabiliserer seg til ca. 1-1.5kg i uken etter hvert). Kostholdet er, eller skal jeg si, var under kontroll. I dag begynte jeg å trene på treningsstudio igjen, og trente ei kort, høyintensitets økt på ca. 40 minutter (15 minutter rask gange/jogging, 25 minutter styrke), men kjente mot slutten av økta at jeg begynte å bli svimmel på grunn av matmangel. Tanken min tidligere var å trene først, og så spise noe mat, for å unngå sting o.l, men dette fungerte jo da heller dårlig. Så spørsmålet mitt i første omgang er:

Hva bør man spise før ei treningsøkt tidlig på morgenen?

Jeg er nødt til å trene mer eller mindre rett etter jeg står opp på grunn av arbeidstider på jobb (har 45 min å kjøre hver vei, og arbeidstid er 07.30-15.30, resten av ettermiddagen forsvinner til familie og venner).


Svar:


Som du sier kan det være dumt å spise et stort måltid(i ditt tilfelle frokost) rett før en hard treningsøkt. Maten vil ikke har rukket å lagt seg i magen og man føler seg mett og ferdig. Men om morningen har jo kroppen som kjent heller lite energi noe som jeg vil tro førte til din svimmelhet. Det beste vil dermed være å spise en normal frokost 1t før du går igang med treningen.

Men dette kan jo bli en utfordring fordi kroppen også trenger nok søvn. Det jeg pleier å gjøre i tilfellene jeg ikke har mulighet til å vente med trening eller ikke rekker å spise i forkant er hvertfall å få i meg en banan. Men selv om man kommer seg gjennom økten på bare en banan er det viktig å spise et godt måltid ikke alt for lenge etter endt økt.


Kjenner til den svimmelheten ja, prøvde å kjøre knebøy på streng diett og tom mage en gang, det er sånt man bare gjør én gang.

Blodsukkeret er helt bånnkjørt etter natta(med mindre du har spist sent/iløpet av natta), så karbohydrater og litt protein før trening gjør susen. En liten bolle kornblanding med melk og en banan på sida, evt. noe frukt og yoghurt. Mtp. at du vil ligge såpass lavt på kcals, er det ikke noen grunn til å kjøre i seg for mye.

Du kan prøve proteinpulverpannekakene hos X-life. For meg fungerer de i hvert fall utmerket.

Ellers vil jeg tro at kroppen din kan få et problem da du gjør en så drastisk reduksjon i kalorier som det du har gjort. Selv om du ville lagt deg på 2000 kalorier ville du fortsatt gå ned i vekt, om enn litt senere. Jeg vil tro dette er å anbefale for helsens skyld. Mtp. kalorier og vektreduksjon handler det bare om å gjøre bedre enn det man har gjort før. Spis heller litt flere kalorier(enn 1500), men "renere" mat - altså mer variert.

onsdag 8. januar 2014

Hvilken pulsklokke skal jeg velge?

Spørsmål

Hei!
Skal kjøpe meg pulsklokke, men er ganske uerfaren på det området. Derfor spør jeg her om noen kanskje har litt bedre greie på dette og kanskje erfaring med det fra før.

Klokkene jeg har kikket på er Pola sin rcx5 og Garmin Forerunner 910xt.

Målet med klokken er hjelp til å effektivisere kondisjonstreningen og som et hjelpemiddel frem mot en triatlon.

Svar:

Det er en vesens forskjell på disse klokkene, Garmin sin har mange innebygde funksjoner uten behov for senor og har da en batteritid på 20t. Polar sin har pulsmåler(og evnt. gps) eksternt og har dermed batteritid som vanlig digitale klokker, dvs. jeg har ikke byttet batteri på min siden jeg kjøpte den for et drøyt år siden.

Kan anbefale Polar RCX5 på det varmeste. Klokka fungerer optimalt og pulsbånd følger med, bruker den også som klokke på treningsstudio(uten at jeg løper) og da uten bånd. I tillegg er dette det mest solgte merket her til lands, så man trenger ikke gå lenger enn til nærmeste G-Sport(el.) for å kjøpe nytt pulsbånd(som er en slitedel) eller annet ekstrautstyr.

mandag 18. november 2013

Nyere forskning om kviser og kosttilskudd

Det har lenge vært en kjent sak at kostholdet spiller en stor rolle på hvordan huden din opptrer. Høyt sukkerinntak, høyt inntak av proteiner og lite væske har alle en sentral rolle når det kommer til dannelsen av kviser og uren hud.

Men hvilke kosttilskudd er egentlig best/verst å bruke om man sliter med uren
Det kan være tøft å få
uren hud og kviser av proteinpulver.
hud?

Kreatin


Kreatinpulver viser seg å ikke ha noe særlig effekt på huden dersom man klarer å få i seg nok vann. Riktignok viser det seg at kreatin gir en økt DHT-prosent på rundt 60 hos den mannlige delen av befolkningen.

Dette kan gi andre medisinske utslag (bivirkninger), men ikke tilkoblet huden.


Les også: Bruk solarium til å fjerne kviser


Proteinpulver

Proteinpulver har vi skrevet om tidligere. Her går det rett og slett på hvilket pulver du velger - og vi anbefaler ikke å kjøpe de smakstilsatte proteinpulverene dersom du har sensitiv og uren hud.

Grunnen til dette er at de er tilsatt ganske store mengder sukker, noe som vil være med på å ødelegge huden din i større grad.


Gainer

Dette er det du så absolutt bør holde deg unna dersom du skal ha håp om en fin hud. Her blander man både store mengder proteiner, fett og sukker, noe som skaper en ganske dårlig kombinasjon. Jeg vet riktignok om folk som klarer seg fint når de benytter seg av gainer i en mindre periode, men det er de som vanligvis ikke sliter særlig med kviser.


fredag 15. november 2013

Variert kosthold gir økt treningslyst

Kosthold og treningslyst

Forskning på trening blir mer og mer populært og det siste innenfor "avansert forskning" fra et ikke-navngitt universitet i USA er at kostholdet ikke bare spiller inn på progresjonen, men også på treningslysten.

Ut fra undersøkelsen skal varer som dette ha en positiv korrelasjon med at man ønsker å stikke ned på treningssenteret og løfte noen vekter:

- Kylling.
- Annet hvitt kjøtt.
- Paprika og chili.

Om du ligger og vrir deg hjemme i sofaen og lurer på om du skal ta turen på treningssenteret eller ikke, så vil jeg anbefale først å få i deg noe mat som kan hjelpe på motivasjonen.