tirsdag 28. januar 2014

Styrketrening: Beste tips til nybegynnere

Styrketrening: Tips til nybegynnere

Om du er ganske ny innen styrketrening, vil jeg komme med noen punkter som kanskje kan hjelpe deg. Det er viktig å få noen gode tips for nybegynnere i starten da det er utrolig mange som leker superhelter der ute på internett og skriver ting de overhodet ikke har belegg for å skrive...

- Kosthold er absolutt det viktigste, sørge for og få i deg nok proteiner, karbohydrater, litt fett og nok vitaminer.

Selv vil jeg naturligvis anbefale deg å skaffe deg et proteinpulver da dette er utrolig viktig for nybegynnere å begynne med for å se kjappe resultater. Sjekk ut Gymgrossisten og Proteinfabrikken for de billigste og beste varene (best på det norske markedet...)

- Ved bregning av kalorier, så er vel 1g karbohydrat = 4 kalorier, 1g protein = 4 kalorier, 1g fett = 3 kalorier (<-- er ikke 100% sikker men er sånn ca.)

- Du bør få i deg 2g - 2,5g protein x din egen kroppsvekt (litt mer enn som så skader heller ikke, helt opptil 3g kan være fint om du er veldig aktiv)

- Sørg for og få i deg komplekse karbohydrater (havregryn, ris, pasta, etc.)

- Jeg vil anbefale deg og trene hovedgrupper i kroppen (rygg, bryst, etc.) først, og evt. dele gruppene + sekundær gruppene i flere dager.

- 1RM = 1repmax, det man kaller maksløft, det kan kalkuleres ut en estimert 1RM om du vet du klarer for eks 105kg, 3 gange så vil din estimerte 1RM være 115kg.

- Før du kjører stronglift 5x5 vil jeg anbefale at du starter å trene hovedgruppene på 4x8 sett på 75% av 1RM, og sekundærgruppene på 4x6 sett på 80% av 1RM.

- Hver muskelgruppe bør få minimum 48 timers hvile, ikke glem at kroppen bryter ned muskler før de bygges opp igjen. Derfor er det fint og la musklene få bygge seg opp igjen før du tvinger dem til en ny runde.

- Når det kommer til kalorier, så kan ta som et eksempel at du skal vanligvis ha i deg 2000 kalorier, om du skal øke muskelmassen i kroppen, trenger du kalorioverskudd på ca. 500 = 2500 kalorier, fordi om muskelmassen i kroppen økes trenger ikke nødvendigvis fettprosenten og øke selvom du går opp i vekt. Skal du ned i fettprosent skal du ha 500 i kaloriunderskudd = 1500 kalorier. Om du ønsker og øke muskelmasse samtidig som du minsker fettprosent bør du søke opp "deffing".

- Og jeg vil påpeke at det tar tid før du ser resultater. Ta bilder av deg selv i kun undertøy, gjør dette månedlig, og sammenlign etter 1 år, da ser du klar forskjell.

Jeg har følgt alle punktene jeg har notert over, og når jeg startet for noen år siden med styrkeløft, var 1RM'en min i benkpress 45kg, per dagsdato løfter jeg 115kg samtidig som jeg har minsket fettprosenten min en del. Jeg har brukt noen år på dette, men om du fokuserer mer på en av tingene (bygging/ripping) så vil jeg si at du lettere ser resultater enn om du går litt frem og tilbake som jeg har gjort.

søndag 26. januar 2014

Styrkesirkel

Spørsmål:

Fikk akkurat melding om at jeg skal arrangere en styrkesirkel imorgen. I forbindelse med det så satt jeg opp et program jeg tenkte kunne være bra men vil gjerne ha innspill! Selv har jeg aldri holdt en slik økt før..

Tenker at hver runde varer i 45 sek med 15 sek pause mellom hver øvelse. Etter hvert set er det 3 min pause og det er totalt 4 set.

1. Spiderman pushups
2. Planke
3. Situps
4. Burpees
5. Utfall

10-15min oppvarming, 32min hoveddel, 10-15 min uttøying.

Målet med økten er egentlig styrke type tung.
Svar:

Det ser bra ut, dette!

onsdag 22. januar 2014

Spørsmål og svar: Trening og kosthold

Spørsmål:


Jeg tenkte å bringe tilbake denne diskusjonen, da jeg ble nødt til å stoppe trening for en del år tilbake på grunn av en heftig ryggskade som fortsatt plager meg den dag i dag (fikk rifter på 2 puter bak i ryggen samt overbelastning og startende prolaps(tror jeg kiro/fysio kalte det for)). Når ryggskaden skjedde, gikk det som det ofte går - jeg ble deprimert, satt i ro uten bevegelse i flere uker, endte opp med å spise dritt, og la på meg masse vekt (gikk fra 80-120 kg på noen måneder). Jeg har nå stått i ro på 120 kg i ~1-2 år, men har nå bestemt meg for å ta tak i problemene jeg har med kosthold og kroppen min, for å kunne være ett sunt forbilde for min kjære sønn når han vokser til!

Så, basically:


Jeg la om kostholdet mitt kraftig for 2 uker siden, og dette går helt fint. Er alltid mett, og spiser ~1200-1500 kalorier per dag, 35% protein, 25% fett og 40% karbohydrater. Unngår naturligvis salt og lignende. Dette har gitt meg en fin vektnedgang på ca. 2.5 kg i uken (regner med dette stabiliserer seg til ca. 1-1.5kg i uken etter hvert). Kostholdet er, eller skal jeg si, var under kontroll. I dag begynte jeg å trene på treningsstudio igjen, og trente ei kort, høyintensitets økt på ca. 40 minutter (15 minutter rask gange/jogging, 25 minutter styrke), men kjente mot slutten av økta at jeg begynte å bli svimmel på grunn av matmangel. Tanken min tidligere var å trene først, og så spise noe mat, for å unngå sting o.l, men dette fungerte jo da heller dårlig. Så spørsmålet mitt i første omgang er:

Hva bør man spise før ei treningsøkt tidlig på morgenen?

Jeg er nødt til å trene mer eller mindre rett etter jeg står opp på grunn av arbeidstider på jobb (har 45 min å kjøre hver vei, og arbeidstid er 07.30-15.30, resten av ettermiddagen forsvinner til familie og venner).


Svar:


Som du sier kan det være dumt å spise et stort måltid(i ditt tilfelle frokost) rett før en hard treningsøkt. Maten vil ikke har rukket å lagt seg i magen og man føler seg mett og ferdig. Men om morningen har jo kroppen som kjent heller lite energi noe som jeg vil tro førte til din svimmelhet. Det beste vil dermed være å spise en normal frokost 1t før du går igang med treningen.

Men dette kan jo bli en utfordring fordi kroppen også trenger nok søvn. Det jeg pleier å gjøre i tilfellene jeg ikke har mulighet til å vente med trening eller ikke rekker å spise i forkant er hvertfall å få i meg en banan. Men selv om man kommer seg gjennom økten på bare en banan er det viktig å spise et godt måltid ikke alt for lenge etter endt økt.

Kjenner til den svimmelheten ja, prøvde å kjøre knebøy på streng diett og tom mage en gang, det er sånt man bare gjør én gang.

Blodsukkeret er helt bånnkjørt etter natta(med mindre du har spist sent/iløpet av natta), så karbohydrater og litt protein før trening gjør susen. En liten bolle kornblanding med melk og en banan på sida, evt. noe frukt og yoghurt. Mtp. at du vil ligge såpass lavt på kcals, er det ikke noen grunn til å kjøre i seg for mye.

Du kan prøve proteinpulverpannekakene hos X-life. For meg fungerer de i hvert fall utmerket.

Ellers vil jeg tro at kroppen din kan få et problem da du gjør en så drastisk reduksjon i kalorier som det du har gjort. Selv om du ville lagt deg på 2000 kalorier ville du fortsatt gå ned i vekt, om enn litt senere. Jeg vil tro dette er å anbefale for helsens skyld. Mtp. kalorier og vektreduksjon handler det bare om å gjøre bedre enn det man har gjort før. Spis heller litt flere kalorier(enn 1500), men "renere" mat - altså mer variert.

onsdag 8. januar 2014

Hvilken pulsklokke skal jeg velge?

Spørsmål

Hei!
Skal kjøpe meg pulsklokke, men er ganske uerfaren på det området. Derfor spør jeg her om noen kanskje har litt bedre greie på dette og kanskje erfaring med det fra før.

Klokkene jeg har kikket på er Pola sin rcx5 og Garmin Forerunner 910xt.

Målet med klokken er hjelp til å effektivisere kondisjonstreningen og som et hjelpemiddel frem mot en triatlon.

Svar:

Det er en vesens forskjell på disse klokkene, Garmin sin har mange innebygde funksjoner uten behov for senor og har da en batteritid på 20t. Polar sin har pulsmåler(og evnt. gps) eksternt og har dermed batteritid som vanlig digitale klokker, dvs. jeg har ikke byttet batteri på min siden jeg kjøpte den for et drøyt år siden.

Kan anbefale Polar RCX5 på det varmeste. Klokka fungerer optimalt og pulsbånd følger med, bruker den også som klokke på treningsstudio(uten at jeg løper) og da uten bånd. I tillegg er dette det mest solgte merket her til lands, så man trenger ikke gå lenger enn til nærmeste G-Sport(el.) for å kjøpe nytt pulsbånd(som er en slitedel) eller annet ekstrautstyr.